Kettlebells

Kettlebells kopen?

Ook voor de kettlebell geldt dat de trainingsmogelijkheden talrijk zijn. Met een kettlebell wordt cardio- en krachttraining op een perfecte manier gecombineerd. De trainingen gelden ook als echte calorieverbranders. Verschillende onderzoeken bewijzen dat met de kettlebell in weinig tijd enorm veel calorieën verbrandt kunnen worden en er dus relatief snel resultaat gevoeld wordt en zichtbaar wordt. Bijkomend voordeel van kettlebells blijken de vaak sterke vermindering van rug-, nek en schouderklachten. Dit is vaak het gevolg van de middels een kettlebell training versterkte core-spieren en de spieren in het bovenlichaam. Heel veel mensen kwamen van nek- en rugklachten af via trainingen met kettlebells.

Onze voordelen

Snelle levering Snelle levering
Beste kwaliteit Beste kwaliteit
Vanaf €250 gratis verzending Vanaf €250 gratis verzending

Soorten kettlebells

Er is niet één kettlebell. Je hebt ze in verschillende soorten en uitvoeringen, Gewichten.com heeft een werkelijk uniek assortiment kettlebells. De standaarduitvoeringen zijn van gietijzer en leverbaar in verschillende gewichten; doorgaans gaat het gewicht telkens in stappen van 4 kilogram omhoog. De ook al bekende competition kettlebells staan als uniek te boek vanwege het feit dat deze serie dezelfde afmetingen hebben, ongeacht het gewicht. Concreet houdt dit in dat een kettlebell van 8 kilogram dezelfde afmetingen heeft als bijvoorbeeld een uitvering van 24 kilogram. Deze uitvoering van de kettlebells zijn van staal. Ook de kettlebell van vinyl zijn steeds meer in trek. Deze kettlebell kopen betekent de aanschaf van een kunststoffen exemplaar verzwaard met vulling. Daarom zijn deze kettlebells wat aantrekkelijker geprijsd dan de uitveringen van staal. Verder is opvallend dat deze kettlebells vaak opvallend gekleurd zijn. Kettlebell kopen? Vooraf moet de sporter dan goed bedenken welk gewicht de kettlebell moet hebben om goed te kunnen trainen. Voor vrouwen geldt de algemene richtlijn te starten met een gewicht van 4 of 8 kilogram. Mannen starten vaak met de uitvoering van 8 of 12 kilogram. Let wel; dit gaat met name op voor beginners. Ook zaken als lengte en gewicht van de sporter spelen een rol in de keuze voor het gewicht van de kettlebell.

Lichte kettlebells

Best bijzonder is de constatering dat je zeker niet met een te lichte kettlebell moet beginnen, er wordt bij andere materialen immers vaak gesteld dat je wél licht moet beginnen. Met een te licht exemplaar worden de spieren namelijk nauwelijks of amper actief en uitgedaagd. De training met de kettlebell zal in dat geval amper resultaat opleveren. Een te zware kettlebell is daarentegen ook niet goed. Te zwaar betekent vaak een minder uitgevoerde techniek en een verkrampte lichaamshouding tijdens de oefeningen. Dit levert vaak niet alleen nare en langdurige blessures op, het is voor sporters die een verkeerde houding aannemen op de langere termijn zelfs aanleiding helemaal te stoppen.

Voor de startende sporters is het raadzaam de basisbewegingen zoals de kettlebell swing zonder enig gewicht of in elk geval met heel weinig gewicht uit te voeren. Op die manier beheers je de techniek in elk geval perfect en voel je veel beter aan tot welk gewicht je die geoefende techniek goed kunt blijven uitvoeren. Een handig instrument dus voor het bepalen van het gewicht als je een kettlebell gaat kopen. Andere tip voor langdurig trainingsplezier is om vooral stapsgewijs te trainen. Begin dus licht en ga steeds per stapje zwaarder aan de slag. Aan de ene kant moet het gewicht voldoende zijn om de spieren in actie te krijgen, aan de andere kant mag de zwaarte niet en dus eigenlijk nooit ten koste gaan van de aangeleerde techniek. Gewichten.com helpt de beginnende en ervaren sporters graag op weg en biedt ook nu deskundig advies op maat. Kettlebells kopen is namelijk maatwerk. Ben je nog op zoek naar andere gewichten? Bekijk dan hier onze dumbbells, halterstangen, halterschijven en bumper plates.

Onze top vijf kettlebell oefeningen

Goblet squat

Een goblet squat is een oefening voor je benen, buikspieren, flexibiliteit en mobiliteit. De squat variant die je core traint. Doordat je met de goblet squat je core sterker maakt, kun je met veel andere oefeningen, meer gewicht pakken. Daarnaast merk je dat je buikspieren intensief worden getraind. Hoe voer je een goblet squat uit? Je begint staand met je voeten op schouderbreedte, hoe je normaal ook begint met een squat. Hou de kettlebell vast bij het hand en hou hem voor je borst. Je ellebogen staan zo ver mogelijk naar beneden langs je lichaam. Zak vervolgens naar beneden. Belangrijk om je core aan te blijven spannen en je rug recht te houden. Zo voorkom je rugblessures. Maak de squat zo diep mogelijk maar minimaal tot je bovenbenen onder parallel staan, dus een hoek van 90 graden. Je knieën mogen nooit verder staan dan je tenen. Ga vervolgens weer naar de beginpositie.

Wil je de oefening zwaarder maken kun je uiteraard een zwaardere kettlebell gebruiken maar er zijn ook een aantal variaties. Bijvoorbeeld de squat & press (ook wel de thruster genoemd). Deze oefening is bijna hetzelfde als de goblet squat alleen als je omhoogkomt press je de kettlebell met omhoog met gestrekte armen. Wanneer je weer naar beneden gaat hou je de kettlebell weer voor je borst. Op deze manier train je ook direct je schouders mee. Als je je armen extra wil trainen kun je een squat & curl doen. Als je op het laagste punt bent doe je een curl. Dit zorgt ook voor meer druk op je benen. Je moet namelijk in een squat positie blijven staan. Er zijn een aantal grote voordelen bij het uitvoeren van goblet squats. Doordat je de core veel meepakt krijg je een betere houding, krijg je meer kracht bij andere oefeningen en voorkom je blessures. Je core gebruik je namelijk bij veel oefeningen. Veel rugblessures komen bijvoorbeeld door een te zwakke core.

Kettlebell swing

Dit is de bekendste kettlebell oefeningen die bij veel workouts gebruikt worden. Door veel sporters ook dé beste kettlebell oefening genoemd. Crossfitters zweren bij deze oefening door de functionele en explosieve kracht die je opbouwt. Powerlifters zijn vaak aan het swingen omdat je veel explosieve kracht kunt opbouwen. Mensen die als doel afvallen hebben verbranden een enorme hoeveelheid kilocalorieën met de swing. Je traint hiermee ook je core waardoor deze oefening goed is als je rugklachten hebt. Je bouwt dan een stabielere en sterkere rug waardoor je minder klachten krijgt.

Hoe doe je een kettlebell swing? Je staat rechtop met de kettlebell vast in beide handen. Je staat met licht gebogen knieën, breng dan je heup iets naar achteren. Je armen hangen naar beneden zodat de kettlebell voor je hangt. Stoot de kettlebell middels het bewegen van je heupen naar voren. Span je core goed aan en hou je rug altijd recht. De kettlebell swing je naar voren/boven. Laat deze tot borsthoogte gaan en hou je armen gestrekt. Deze oefening moet je explosief uitvoeren. Vervolgens ga je weer richting de beginpositie. Herhaal vervolgens deze oefening. Hier kun je zeker wat langere setjes van maken zodat je je hele lichaam voelt branden. Begin eerst met een wat lichter gewicht zodat je de oefening optimaal kunt uitvoeren. Mannen gebruiken vaak een kettlebell tussen de 16 kg en 24 kg, vrouwen 8 kg tot en met 16 kg. Belangrijk is om altijd op je houding te letten en je core aan te spannen. Haal de kracht uit je heup en niet je schouders. Vervolgens steeds explosief stoten.

Er zijn nog een aantal varianten op de kettlebell swing. Bovenstaande noemen we de Russian swing, die gaat tot maximaal borsthoogte. Als je een zwaardere variant wil doen kun je kiezen voor een American swing. Hierbij komt de swing tot boven je hoofd. Pak hierbij een lichter gewicht totdat je de oefening perfect kunt uitvoeren. Daarnaast kun je ook een one-armed swing doen.

De voordelen van een kettlebell swing zijn onder andere;

  • Veel calorieverbranding doordat je het hele lichaam gebruikt en geen rust hebt tijdens de oefening
  • Naast kracht verbeter je ook je uithoudingsvermogen
  • Snel sterker worden en trainen van explosieve kracht
  • De oefeningen kun je makkelijk thuis uitvoeren het enige dat je nodig hebt is één kettlebell

Kettlebell lunges

Lunges zijn een van de betere beenoefeningen die je kunt doen. Met lunges train je het gehele bovenbeen, billen en core. Waarschijnlijk heb je in het begin moeite hebben om stabiel te blijven staan. Zo train je dus met lunges je mobiliteit en stabiliteit tot een beter niveau. De stabiliteit krijg je doordat alle kleine stabiliserende spieren worden gebruikt. Zo ontwikkel je ook meer explosieve kracht. Bij een lunge zak je eerste langzaam, om erna explosief weer rechtop te staan met je been.

Hoe maak je een kettlebell lunge? Ga rechtop staan en zet vervolgens met één been een stap naar voren. Je benen staan dus uit elkaar naar voren toe. Beide knieën dienen in een hoek van 90 graden te staan. In allebei je handen heb je een kettlebell vast. Vervolgens laat je achterste knie zakken tot een de grond, dit doe je langzaam. Erna kom je explosief weer omhoog. Hou je core aangespannen je rug recht om stabiel te blijven staan. Wissel na een stuk of 10 tot 15 herhalingen van been en herhaal de oefening. Je kunt ook kettlebell walking lunges doen. Bij deze oefening heb je in beide handen een kettlebell vast en loop je als het waren naar voren. Bij elke stap breng je je knie naar de grond. Op deze manier train je beide benen tegelijk. Wil je de oefening nog zwaarder maken ga dan voor kettlebell overhead walking lunges. Het enige verschil is dat de kettlebell niet in je hand naar benden hangt maar dat je hem op je sleutelbeen plaatst. Hierbij heb je maar één kettlebell nodig.

Kettlebell clean

De kettlebell clean is een goede oefening voor je schouders, rug, core, buikspieren, bovenbeenspieren, bilspieren én je hamstring. Terwijl je met veel schouder oefeningen snel blessures krijgt, zorgt de kettlebell clean juist voor blessurebestendige sterkere schouders. Dit komt doordat de swing beweging ervoor zorgt dat de schouderaanhechtingen sterker worden. Bij de oefening wordt je schouder lichtelijk uit je kom ‘geslingerd’ (op een gecontroleerde manier). In tegenstelling tot hoe dit klinkt is dit juist beter voor je schouder. Daarnaast bouw je met deze clean oefening explosieve kracht op omdat je eerst heel hard stoot vanuit je heupen, net zoals bij de kettlebell swing.

Hoe doe je een kettlebell clean? De beginpositie is hetzelfde als bij de swing. Voeten op schouderbreedte, rechte rug, core aangespannen en knieën licht gebogen. Pak de kettlebell met een hand vast. Pak je hem met de rechterhand eerst vast zorg dan dat je knokkels richting je linkerbeen staan. Stoot vervolgens net zoals bij de swing vanuit je heup de kettlebell omhoog. Hou hem dicht tegen je lichaam om stabiel te blijven. Je brengt hem dan naar je sleutelbeen. Je arm staat in een soort driehoek, je elleboog wijst naar buiten. Brengt de kettlebell vervolgens weer naar de begin positie. Je kunt deze oefening eerst per arm uitvoeren maar ook alternated. Als je hem per arm wil trainen kun je de oefening direct herhalen zonder dat de kettlebell op de grond komt. Train je alternated dan zet je hem eerst neer om vervolgens met je andere arm de oefening te herhalen.

Een andere variant hierop is de clean & jerk. Het begin van de oefening is hetzelfde maar als je de kettlebell op je sleutelbeen hebt liggen stoot je hem omhoog (jerk). Breng hem dan weer naar beneden en vervolg de clean oefening. Hiermee train je nog extra je schouders.

Kettlebell high pull

Een goede oefening die je bovenrug, quadriceps, schouders, biceps, bilspieren, hamstrings en je core tegelijk traint. De high pull is een oefening waarbij je het gehele lichaam traint. De oefening kun je gebruiken voor uithoudingsvermogen of om spieren op te bouwen. Qua uitvoering is de high pull niet moeilijk. Vanuit de squat trek (pull) je de kettlebell omhoog. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met twee kettlebells. Dit noemen we de double kettlebell high pull. Ons advies is om de oefening met één kettlebell uit te voeren.

Hoe voer je de high pull oefening uit? Je begint in een squat met de kettlebell op de grond. Je hebt hem met beide handen vast. Hou een rechte rug, borst vooruit en knieën gebogen. Maak een squat omhoog en maak direct een pull zodat je de kettlebell naar je kin brengt. Gebruik het momentum van de squat. Brengt hem weer naar de grond en herhaal de oefening. Voer deze oefening in een soepele bewegen uit, hou je ellebogen naar achteren en je borst altijd naar voren. Dit is de perfecte vorm en zo voorkom je blessures. Je traint tot wel 7 spiergroepen met deze oefening waardoor dit een hele zware oefening is. Ben je een beginnende sporter oefen dan eerst de bovengenoemde kettlebell oefeningen.

Overige oefeningen met kettlebells?

Er zijn tal van oefeningen die je met kettlebells kunt uitvoeren. Boven genoemde zijn onze favoriete oefeningen. Maar kijk ook eens naar de; kettlebell deadlift, row, push-up en turkish get up. Het voordeel van het trainen met een kettlebell is dat je dit gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Je hebt geen dure apparaten nodig om je hele lichaam te trainen. Alles wat je nodig hebt is één kettlebell en motivatie om deze oefeningen te doen.

Nog vragen?